С каждым годом становится все больше и больше людей, которые худеют не к определенному времени года и не для кого-то, а для себя. Они с умом подходят к процессу. Однако во время потери жировой массы теряется и мышечная. А во время набора массы можно набрать лишние килограммы жира и растерять рельеф. Что же делать и как с этим бороться? Михаил Высочанский, мастер-тренер направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit, рассказал, почему так происходит.
Существует ряд проблем, с которыми вы сталкиваетесь, когда хотите одновременно подсушиться, не растеряв мышечную массу:
- неправильное питание;
- неправильное построение тренировочного процесса;
- недостаток активности и восстановления.
Подробно разобрав каждую проблему, мы поймем, какие продукты добавить или убрать из своего рациона, на какие упражнения обратить внимание, а какой нагрузки следует избегать, и как еще потратить время с пользой для тела и здоровья.
Неправильное питание
Для грамотного набора массы тела нужно правильно питаться. Основными продуктами в холодильнике должны быть мясо, рыба, овощи и фрукты. Мясо выбирайте нежирное: идеально подойдет куриное филе или филе индейки, нежирные куски говядины. Все это можно приготовить как на пару, так и в духовке или на гриле без масла. Рыба является идеальным продуктом с точки зрения комплекса аминокислот и полезных жиров, которые так необходимы для красоты волос, ногтей и кожи. Овощи лучше всего сочетаются с мясом, рыбой. Овощей должно быть много, так как в них хранится клетчатка, которая помогает усвоиться продуктам. Витаминами обеспечивают организм фрукты. Но с ними следует быть осторожными, так они содержат неполезный сахар (он же сахароза). Поэтому потребляйте фрукты в первой половине дня. Не стоит забывать и о сложных углеводах. К ним отнесем крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые.
Не садитесь на диеты. Цифра на весах изменится, а качество тела станет хуже. Поймите, что набор сухой мышечной массы – занятие сложное, требующее режима и терпения.
Ваша основная задача – соблюдать баланс белков, жиров и углеводов в рационе. Белки отвечают за мышцы, углеводы - за энергию, а жиры - за правильную работоспособность организма. Утро начинаем с углеводов, белки с овощами едим в течение всего дня. Грамотно распределив калории, мы не только наладим работу пищеварительной системы, но и поспособствуем росту сухой мышечной массы.
Неправильно выстроенный тренировочный процесс
С питанием немного разобрались, пора приступить к тренировкам. Тренировки с большими весами способствуют максимальной гипертрофии мышц (увеличение в объеме), функциональные тренировки, а также кардио «топят» ваш жир, но вместе с жиром и ваши мышцы. Оптимальным вариантом набора массы для рельефа будут три силовые в неделю и две кардио или функциональные тренировки. Силовые занятия стоит разделить по мышечным группам:
День 1 – грудь и бицепс
День 2 – спина и трицепс
День 3 – ноги и плечи
И не забывайте о кардиотренировках на эллипсоиде или беговой дорожке. 40 минут будет достаточно.
Недостаточно активности
Пора обратить внимание на способ жизни. Если ваш день это – машина, сидячая работа, машина и диван вечером, пора начинать двигаться! Начните свой день с небольшой зарядки, сделайте отжимания от пола, покачайте мышцы пресса, больше гуляйте, больше двигайтесь. Всегда вместо лифта на 2–3 этаж выбирайте лестницу. В теплое время года можно выйти и пробежаться по парку или же сделать небольшой комплексу упражнений на свежем воздухе.
Соблюдайте режим сна. Именно ночью мышцы, подкормленные белком, начинают восстанавливаться и расти. Поэтому спите не менее 7 часов и ложитесь в кровать не позднее полуночи, а лучше еще раньше. Для ускорения восстановительного процесса делайте миофасциальный релиз (раскатывание мышц специальными роликами), дополнительные spa-процедуры и массажи.
Мастер-класс: как правильно заваривать китайский чай 
Отложенное удовольствие. Как не располнеть в новогодние праздники? 
Творог не с сахаром, а с травами. Как быстро похудеть к Новому году 
Как правильно посетить баню перед Новым годом 
5 секретов вкусного и сочного шашлыка от казанского шеф-повара