Едим больше, двигаемся меньше
Венера Вольская, «АиФ-Казань»: Венера Раисовна, для многих стать стройнее – несбыточная мечта. Почему?
Венера Аверкиева: Действительно, 13% взрослого населения имеют ожирение, а еще 39% - избыточный вес. И каждый год количество людей с лишним весом увеличивается. Если упрощенно говорить о причинах этого - мы едим больше, чем тратим энергии. У Татарстана своя специфика: исторически сложилось, что в татарской кухне очень много мучных блюд, причем они часто еще сладкие и жирные. Но причина не только в рационе, но и в том, что мы катастрофически мало двигаемся.
- Тема диет для похудения - всегда «горячая». Их все больше, видимо, потому что плохо «работают»...
- Существует около 28 тысяч диет, и количество только множится. Но диеты, которые подбирает не врач, - вещь крайне сомнительная. Как правило, они основаны на резком снижении питательной ценности суточного рациона. Это вызывает резкую перестройку всего организма. А она может нанести большой вред здоровью. В частности, негативно сказаться на печени, почках, сердце или привести к остеопорозу - хрупкости костей (особенно если речь идет о «белковых» диетах – с повышенной долей белка в ущерб жирам и углеводам), и множеству других проблем.
С каждым разом ограничение питания даёт все меньший эффект. Кроме того, по статистике, в 98% случаев потерянный во время «голодной» диеты вес возвращается после ее завершения. Ведь не получая достаточного количества калорий, организм начинает экономить ресурсы и замедляет обмен веществ, иногда на 30%. По окончании диеты человек возвращается к прежнему режиму питания, но организм некоторое время продолжает медленно сжигать жиры, и масса тела в это время резко увеличивается.
- И какая альтернатива?
- Сбалансированное, полноценное питание. То есть разнообразное, в целом выдержанное по соотношению белков, жиров и углеводов. Оно не будет вызывать дискомфорта, когда выработается привычка. Если вы хотите не только стать здоровее, но и снизить лишний вес, то питаться лучше 5- 6 раз, включая два –три перекуса. Ведь принимая пищу понемногу каждые два-три часа, мы избегаем сильного падения сахара в крови и связанного с этим повышенного аппетита. Соли - минимум, а алкоголь лучше вообще исключить. Причем рацион надо менять постепенно, чтобы не создавать стресс.
Записывай, что ешь
- Дьявол, как известно, кроется в деталях. Какие есть хитрости?
- Многие совмещают прием пищи с чтением с телефона или просмотром ТВ. Стоит только включить телевизор - потянет к холодильнику. То же и с чтением за едой. Это привычка, нужно некоторое время с ней побороться, а потом такое желание ослабнет. Очень хорошо какое-то время записывать, что ты ешь, узнаешь много интересного. Например, часто много калорий получаешь не за обедом, а во время перекусов печеньем.

- Коварство сладкого в том, что оно чуть позже вызывает резкий приступ голода. Сколько и когда можно есть сладкого желающим постройнеть? Или лучше вообще его исключить?
- Совсем исключать не надо, нужно уменьшить количество. Дело в том, что когда мы что-то запрещаем себе, желание съесть запретный плод обычно резко вырастает. Если очень сильно захотелось шоколада, лучше съесть кусочек, чем держаться, а потом сорваться, съесть целую плитку и мучиться чувством вины. Возьмите пару долек, остальное заверните и уберите и не торопясь насладитесь ими. Потом скажите себе: «Если захочу, возьму еще. Но я не хочу».
Для ориентира – суточные нормы сладкого в рамках здорового питания: 5–6 чайных ложек сахара, или 5 чайных ложек варенья, или 3 шоколадных конфеты, или 2-3 вафли. «Кондитерку» лучше не есть на ночь.
- А что делать, если есть склонность заедать неприятности?
- Перед каждым приемом пищи спрашивайте себя: «Я действительно голоден, или чем-то расстроен, мне скучно?» Если вы знаете, что предстоит неприятное событие, и на вас может накатить приступ «психологического голода», подготовьтесь: запаситесь салатом из овощей без масла и майонеза, нежирным йогуртом.
Почему вместо еды - стакан воды?
- Считается, любую зависимость, в том числе от еды, проще побороть с помощью сильного увлечения. Вы согласны?
- Да, нужно найти что-то, что увлекает, и вы уже оттуда будете получать эмоции, а не от еды. А упражнения уже и на физическом уровне приносят расслабление, обеспечивают гормонами радости.
- Говорят, как пьянице нельзя посещать места, где выпивают, так и человеку с пищевой зависимостью - места с обилием кулинарных искушений.
- Верно, нужно избежать соблазнов. В магазине обходите кондитерские отделы, а дома не держите запас продуктов. Ведь если за пирожками придется идти в пекарню, вы пять раз подумаете, так ли они вам нужны. На столе держите стакан воды: иногда голод можно спутать с жаждой. Например, в случае приступа ночного голода иногда можно обойтись «малой кровью».
- Каши - часть здорового рациона?
- Да, они должны быть в меню. Полезнее всего – из гречневой, перловой, геркулесовой крупы, нешлифованного риса. Но утром для длительного насыщения можно добавлять в кашу какой-то белковый продукт, например, творог.
Акцент на лето
- Можно ли употреблять овощи без ограничения?
- Можно 400 г и более, но не реже 2 раза в день. Наиболее полезны темно-зеленые и желто-красные овощи. Но употреблять их нужно без добавления жира или с его минимальным количеством. Фрукты можно использовать в качестве перекусов. Например, два абрикоса или одно яблоко. Полезнее оранжево-желтые фрукты.
- Как вы относитесь к выведению камней из почек арбузами и черным хлебом?
- Отрицательно. Арбузный сок сам по себе не вызывает растворение камней, а увеличивает образование и отток мочи. Это действительно может вызывать движение камней, но некоторые из них могут застрять в мочевыводящих путях, и это спровоцирует приступ очень болезненной колики. Я уже не говорю о том, что повышенное количество жидкости может вызвать повышение давления и другие проблемы. В общем, без наблюдения врача нельзя практиковать такое.
- И наконец, как не набрать килограммов в отпуске, за шведским столом?
- Радуйтесь разнообразию пищи - ведь не каждый день такое! Но выбирайте здоровую еду и ешьте понемногу.
Нюансы
- Чтобы выяснить, является ли вес избыточным, надо определить индекс массы тела. Для этого вес в килограммах разделить на квадрат роста в метрах. Например, 60/1,65 *1,65
- Цифра от 18,5 до 24,9 –нормальный вес, от 25 до 29,9 – избыточный, выше 30 –ожирение.
- Нужно учитывать, что хроническое недосыпание также увеличивает вес.
- «Худеющих» выручат маленькие тарелки и маленькие ложки. Постепенно организм привыкнет к уменьшившемуся объему пищи.
- Способствует похудению физическая активность. Лучшим видом будет та, которая легко вписывается в ежедневный распорядок дня и может поддерживаться на протяжении многих лет.
- Варианты перекуса: 30 грамм орехов, 1 фрукт, салат без масла/майонеза, полстакана ягод. Лишний прием пищи можно заменить прогулкой или принятием расслабляющей ванны.
Правила комментирования
Эти несложные правила помогут Вам получать удовольствие от общения на нашем сайте!
Для того, чтобы посещение нашего сайта и впредь оставалось для Вас приятным, просим неукоснительно соблюдать правила для комментариев:
Сообщение не должно содержать более 2500 знаков (с пробелами)
Языком общения на сайте АиФ является русский язык. В обсуждении Вы можете использовать другие языки, только если уверены, что читатели смогут Вас правильно понять.
В комментариях запрещаются выражения, содержащие ненормативную лексику, унижающие человеческое достоинство, разжигающие межнациональную рознь.
Запрещаются спам, а также реклама любых товаров и услуг, иных ресурсов, СМИ или событий, не относящихся к контексту обсуждения статьи.
Не приветствуются сообщения, не относящиеся к содержанию статьи или к контексту обсуждения.
Давайте будем уважать друг друга и сайт, на который Вы и другие читатели приходят пообщаться и высказать свои мысли. Администрация сайта оставляет за собой право удалять комментарии или часть комментариев, если они не соответствуют данным требованиям.
Редакция оставляет за собой право публикации отдельных комментариев в бумажной версии издания или в виде отдельной статьи на сайте www.aif.ru.
Если у Вас есть вопрос или предложение, отправьте сообщение для администрации сайта.
Закрыть