Без голодовок и отказа от сладкого. Диетолог о том, как худеть грамотно

Едим больше, двигаемся меньше

Венера Вольская, «АиФ-Казань»: Венера Раисовна, для многих стать стройнее – несбыточная мечта. Почему?

Венера Аверкиева: Действительно, 13% взрослого населения имеют ожирение, а еще 39% - избыточный вес. И каждый год количество людей с лишним весом увеличивается. Если упрощенно говорить о причинах этого - мы едим больше, чем тратим энергии. У Татарстана своя специфика: исторически сложилось, что в татарской кухне очень много мучных блюд, причем они часто еще сладкие и жирные. Но причина не только в рационе, но и в том, что мы катастрофически мало двигаемся.

- Тема диет для похудения - всегда «горячая». Их все больше, видимо, потому что плохо «работают»...

- Существует около 28 тысяч диет, и количество только множится. Но диеты, которые подбирает не врач, - вещь крайне сомнительная. Как правило, они основаны на резком снижении питательной ценности суточного рациона. Это вызывает резкую перестройку всего организма. А она может нанести большой вред здоровью. В частности, негативно сказаться на печени, почках, сердце или привести к остеопорозу - хрупкости костей (особенно если речь идет о «белковых» диетах – с повышенной долей белка в ущерб жирам и углеводам), и множеству других проблем.

С каждым разом ограничение питания даёт все меньший эффект. Кроме того, по статистике, в 98% случаев потерянный во время «голодной» диеты вес возвращается после ее завершения. Ведь не получая достаточного количества калорий, организм начинает экономить ресурсы и замедляет обмен веществ, иногда на 30%. По окончании диеты человек возвращается к прежнему режиму питания, но организм некоторое время продолжает медленно сжигать жиры, и масса тела в это время резко увеличивается.

- И какая альтернатива?

- Сбалансированное, полноценное питание. То есть разнообразное, в целом выдержанное по соотношению белков, жиров и углеводов. Оно не будет вызывать дискомфорта, когда выработается привычка. Если вы хотите не только стать здоровее, но и снизить лишний вес, то питаться лучше 5- 6 раз, включая два –три перекуса. Ведь принимая пищу понемногу каждые два-три часа, мы избегаем сильного падения сахара в крови и связанного с этим повышенного аппетита. Соли - минимум, а алкоголь лучше вообще исключить. Причем рацион надо менять постепенно, чтобы не создавать стресс.

Записывай, что ешь

- Дьявол, как известно, кроется в деталях. Какие есть хитрости?

- Многие совмещают прием пищи с чтением с телефона или просмотром ТВ. Стоит только включить телевизор - потянет к холодильнику. То же и с чтением за едой. Это привычка, нужно некоторое время с ней побороться, а потом такое желание ослабнет. Очень хорошо какое-то время записывать, что ты ешь, узнаешь много интересного. Например, часто много калорий получаешь не за обедом, а во время перекусов печеньем.

- Коварство сладкого в том, что оно чуть позже вызывает резкий приступ голода. Сколько и когда можно есть сладкого желающим постройнеть? Или лучше вообще его исключить?

- Совсем исключать не надо, нужно уменьшить количество. Дело в том, что когда мы что-то запрещаем себе, желание съесть запретный плод обычно резко вырастает. Если очень сильно захотелось шоколада, лучше съесть кусочек, чем держаться, а потом сорваться, съесть целую плитку и мучиться чувством вины. Возьмите пару долек, остальное заверните и уберите и не торопясь насладитесь ими. Потом скажите себе: «Если захочу, возьму еще. Но я не хочу».

Для ориентира – суточные нормы сладкого в рамках здорового питания: 5–6 чайных ложек сахара, или 5 чайных ложек варенья, или 3 шоколадных конфеты, или 2-3 вафли. «Кондитерку» лучше не есть на ночь.

Несладкая болезнь. Можно ли полностью вылечить диабет? Подробнее

- А что делать, если есть склонность заедать неприятности?

- Перед каждым приемом пищи спрашивайте себя: «Я действительно голоден, или чем-то расстроен, мне скучно?» Если вы знаете, что предстоит неприятное событие, и на вас может накатить приступ «психологического голода», подготовьтесь: запаситесь салатом из овощей без масла и майонеза, нежирным йогуртом.

Почему вместо еды - стакан воды?

- Считается, любую зависимость, в том числе от еды, проще побороть с помощью сильного увлечения. Вы согласны?

- Да, нужно найти что-то, что увлекает, и вы уже оттуда будете получать эмоции, а не от еды. А упражнения уже и на физическом уровне приносят расслабление, обеспечивают гормонами радости.

- Говорят, как пьянице нельзя посещать места, где выпивают, так и человеку с пищевой зависимостью - места с обилием кулинарных искушений.

- Верно, нужно избежать соблазнов. В магазине обходите кондитерские отделы, а дома не держите запас продуктов. Ведь если за пирожками придется идти в пекарню, вы пять раз подумаете, так ли они вам нужны. На столе держите стакан воды: иногда голод можно спутать с жаждой. Например, в случае приступа ночного голода иногда можно обойтись «малой кровью».

- Каши - часть здорового рациона?

- Да, они должны быть в меню. Полезнее всего – из гречневой, перловой, геркулесовой крупы, нешлифованного риса. Но утром для длительного насыщения можно добавлять в кашу какой-то белковый продукт, например, творог.

Акцент на лето

- Можно ли употреблять овощи без ограничения?

- Можно 400 г и более, но не реже 2 раза в день. Наиболее полезны темно-зеленые и желто-красные овощи. Но употреблять их нужно без добавления жира или с его минимальным количеством. Фрукты можно использовать в качестве перекусов. Например, два абрикоса или одно яблоко. Полезнее оранжево-желтые фрукты.

Большой успех - большие риски. Врач о том, когда отдавать ребенка в спорт Подробнее

- Как вы относитесь к выведению камней из почек арбузами и черным хлебом?

- Отрицательно. Арбузный сок сам по себе не вызывает растворение камней, а увеличивает образование и отток мочи. Это действительно может вызывать движение камней, но некоторые из них могут застрять в мочевыводящих путях, и это спровоцирует приступ очень болезненной колики. Я уже не говорю о том, что повышенное количество жидкости может вызвать повышение давления и другие проблемы. В общем, без наблюдения врача нельзя практиковать такое.

- И наконец, как не набрать килограммов в отпуске, за шведским столом?

- Радуйтесь разнообразию пищи - ведь не каждый день такое! Но выбирайте здоровую еду и ешьте понемногу.

Нюансы

• Чтобы выяснить, является ли вес избыточным, надо определить индекс массы тела. Для этого вес в килограммах разделить на квадрат роста в метрах. Например, 60/1,65 *1,65
• Цифра от 18,5 до 24,9 –нормальный вес, от 25 до 29,9 – избыточный, выше 30 –ожирение.
• Нужно учитывать, что хроническое недосыпание также увеличивает вес.
• «Худеющих» выручат маленькие тарелки и маленькие ложки. Постепенно организм привыкнет к уменьшившемуся объему пищи.
• Способствует похудению физическая активность. Лучшим видом будет та, которая легко вписывается в ежедневный распорядок дня и может поддерживаться на протяжении многих лет.
• Варианты перекуса: 30 грамм орехов, 1 фрукт, салат без масла/майонеза, полстакана ягод. Лишний прием пищи можно заменить прогулкой или принятием расслабляющей ванны.