О том, как наладить отношения со спортом, не рискуя здоровьем, читателям «АиФ-Казань» рассказывает заслуженный врач РТ, ассистент кафедры реабилитологии и спортивной медицины Казанской медакадемии, к.м.н. Гульнара Янышева.
Мало двигаешься – страдает иммунитет
Венера Вольская, «АиФ-Казань»: Гульнара Гумеровна, начали ходить с подругой в фитнес-центр. Удивились, что на дорожках бассейна много пенсионеров, а в тренажёрном зале, кроме мужчин, хватает и девушек. Кто увлекается спортом?
– Число занимающихся физкультурой и спортом, по данным Минспорта Татарстана составляет более 53% (в республике1,7 млн человек), и это число растёт не только среди детей и подростков, которые всё чаще ходят в секции и спортшколы, но и среди молодёжи и взрослых.
Во многом это благодаря наследию крупных международных спортивных соревнований.
Увеличилось и число физкультурников – тех, кто не стремится к достижению спортивных результатов, а понимает, что для сохранения здоровья нужно много двигаться.
Что касается популярных видов спорта, из года в год увеличивается число увлекающихся велосипедом. Добираться на нём до работы – среди офисных работников это теперь частое явление. В самом деле, замечательный способ подготовки к рабочему дню и вечерней разгрузки.
Очень много сейчас тех, кто занимается скандинавской ходьбой. Это физиологичный вид двигательной активности, который позволяет укреплять мышцы плечевого пояса.
А среди граждан зрелого возраста популярны различные виды плавания, и это связано в первую очередь с улучшением инфраструктуры: бассейнов достаточно. В целом люди сегодня активно посещают фитнес-центры.
Кроме того, из года в год растёт число участников лыжных праздников вроде «Лыжни России». Всё популярнее среди взрослых хоккей с шайбой, есть свои достижения у татарстанских команд федеральной любительской спортивной организации «Ночная хоккейная лига».
В детском спорте популярны фигурное катание, художественная и спортивная гимнастика, футбол. Радует, что число детских и подростковых секций, спортивных школ, в том числе олимпийского резерва, остаётся высоким.
– Многие, работая на дистанционке, набирают вес. Как себя подстегнуть заниматься?
– Может быть, через осознание вреда гиподинамии. Опубликовано множество научных работ, доказывающих сильное негативное влияние гиподинамии на организм. Она приравнивается по отрицательному действию к таким вредным привычкам, как курение, алкоголь, переедание. Доказана связь гиподинамии со многими заболеваниями иммунной системы, возникновением рака кишечника и молочной железы. И, конечно, нередко при нехватке движения возникает ожирение, заметно повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Пять часов в неделю для здоровья
– Какая физическая нагрузка считается достаточной?
– Очень важно перед началом занятий физкультурой, особенно если вы в зрелом возрасте или не тренировались долгое время, проконсультироваться с доктором, в идеале – с врачом спортивной медицины. Он, кроме всего прочего, оценивает уровень функциональной подготовленности, а потом даёт советы по дозированию нагрузки. Эффективность занятий в этом случае тоже повышается.
При этом важно, чтобы нагрузка была адекватной, то есть соответствовала физическому состоянию человека. Другие два принципа – постепенность и регулярность.
При соблюдении этих правил человек улучшает свое физическое состояние, в частности, улучшается текучесть крови, развивается капиллярная сеть, укрепляется сердце.
Помимо этого, создаются условия для нормализации сахара в крови и давления, снижается вес. А ещё повышается настроение, ведь при аэробной нагрузке более 20 минут стимулируется синтез эндорфинов – гормонов радости.
– На сколько во время занятий должна увеличиваться частота пульса у нетренированного человека?
– Нетренированному человеку особенно важно следить за частотой сердечных сокращений после занятий, но конкретные цифры назвать нельзя. Всё очень индивидуально. Например, при тахикардии (учащенном сердцебиении) одни цифры, при нормальном сердце – другие.
Информативно измерение частоты сердечных сокращений на следующий день после тренировки. Пульс не должен быть выше обычного. Если показатели больше, значит, организм не успевает восстановиться за ночь, и нагрузки нужно уменьшить.
Лучше вести дневник самоконтроля, записывая три показателя – пульс после нагрузки, вечером и утром. Это очень интересно – видеть, как растут выносливость организма, другие показатели.
Желательно также измерять артериальное давление. Если через час после занятия оно сохранилось или повысилось, то тренировка была слишком интенсивной. Можно записывать туда своё самочувствие, оценивая его в баллах.
– Надо ли заниматься физкультурой заядлым дачникам?
– Перекопка земли, подготовка грядок требуют много сил, но некоторые виды дачных работ вредны при определённых заболеваниях. Например, для многих пожилых людей не полезно подолгу стоять, опустив голову вниз. Кроме того, эти работы, как и рутинные домашние дела, однотипны, поэтому развивают только определённые группы мышц.
А физкультура включает разнообразные нагрузки и подразумевает развитие гибкости, координации, силовых качеств, выносливости.
Поэтому даже заниматься только одним видом спорта недостаточно. Например, нетренированным или пожилым людям начинать со скандинавской ходьбы хорошо – она даёт возможность дозирования нагрузки. Но позже нужно подключать другие виды физкультуры.
– Как уменьшить боль в мышцах, которая появляется на следующий день после тренировки?
– После занятия нужно сделать упражнения на стретчинг – мягко, аккуратно потянуть самые наработанные группы мышц. Это улучшает лимфоток, кровоток, уменьшая концентрацию молочной кислоты, которая выделяется в мышцах при интенсивной работе. Но боль должна быть умеренной. Сильная боль, когда, к примеру, невозможно спускаться по лестнице, – признак перетренированности. Кстати, если невозможно заставить себя пойти заниматься снова – это тоже часто «симптом» неправильного подхода к нагрузкам.
– Как вы относитесь к занятиям в тренажёрном зале, а особенно женщин?
– Силовая нагрузка организму нужна, и женщинам тоже, если нагрузка адекватна состоянию и сбалансирована. Это даёт хороший тонус мышц, улучшает осанку, помогает профилактике возрастного опущения органов малого таза, снижает риск появления остеопороза в пожилом возрасте. Сейчас почти во всех залах есть грамотные инструкторы, которые подскажут, как заниматься.
У мужчин среди прочего эти упражнения улучшают выработку тестостерона. Но в старшем возрасте и мужчинам в первые три месяца тренировок не стоит ждать значительного увеличения мышечной массы. Хотелось бы посоветовать увлекающимся силовыми тренировками не пренебрегать упражнениями на гибкость и выносливость.